Daug laiko praleidžiate treniruodamiesi sporto salėje, tačiau raumenų masė vis tiek nedidėja? Gerai pagalvokite, ką darote, kad pasiektumėte norimų rezultatų. Galbūt yra dalykų, apie kuriuos pamiršote? Pateiksime keletą patarimų, ką galite daryti, kad jūsų raumenų masė augtų efektyviau.
Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų
Norint priaugti raumenų masės, svarbu, kad žmogus valgytų sveiką maistą, kuriame gausu baltymų. Specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti nuo 1,6 iki 1,8 g. / kg svorio, taip pat kasdienį racioną padidinti nuo 400 iki 500 kcal, kad būtų suvartojama daugiau kalorijų nei jų yra atsikratoma.
Maistas, kuriame gausu baltymų, yra, pavyzdžiui, kiaušiniai, vištiena, žuvys, raudona mėsa, avinžirniai, lęšiai, soja ir pan. Baltymai yra svarbūs skatinant raumenų hipertrofiją, nes jie atsakingi už raumenų skaidulų palaikymą.
Kad ir kiek laiko praleistumėte sporto salėje liedami prakaitą, jūs nepasieksite norimų gerų rezultatų be subalansuotos ir sportininkui tinkamos mitybos.
Prieš treniruotę vartokite riebalų ir angliavandenių
Be baltymų vartojimo, taip pat svarbu vartoti sočiuosius riebalus bei visaverčius angliavandenius, geriausia juos vartoti – prieš treniruotę, nes jie suteikia raumenims būtinos energijos fizinei veiklai atlikti.
Kai pasieksite norimą tikslą, nenustokite mankštintis
Pasiekę norimų rezultatų, neturėtumėte nustoti sportuoti. Kitu atveju greit prarasite tai, dėl ko taip stipriai dirbote. Raumenų masės sumažėjimą galima pastebėti po maždaug 15 dienų, jei tuo metu nebuvo treniruojamasi.
Reguliariai treniruodamiesi bent 3 mėnesius, jau galėsite pamatyti pirmuosius fizinės veiklos rezultatus, o po 6 mėnesių treniruočių jau galima pastebėti išties neblogą raumenų masės prieaugį. Tačiau širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos pagerėjimą galima pastebėti jau pirmąjį fizinės veiklos mėnesį.
Maisto papildų vartojimas
Tokių maisto papildų, kaip išrūgų baltymai, kreatinas ar BCAA, vartojimas yra puikus būdas papildyti sportininko mitybą, nes jie pagerina darbo našumą fizinės veiklos metu ir prisideda prie raumenų atkūrimo po treniruotės – tam gali padėti raumenų atkūrimo papildai.
Gerai išsimiegokite
Prastos kokybės bei nepakankamos trukmės miegas yra susijęs su padidėjusia raumenų masės sumažėjimo rizika, todėl miegas taip pat gali turėti įtakos raumenų būklei, todėl labai svarbu miegoti bent 8 valandas per parą, nes tai skatina augimo hormono (IGF-1), vaidinančio svarbų vaidmenį sintezuojant sportininkų baltymus, kiekio padidėjimą.
As pats pastebejau, kad vien treniruociu neuztenka – jei nera geros mitybos ir poilsio, raumenys auga zymiai letesniu tempu. Baltymai ir papildai tikrai padeda, bet svarbiausia yra pastovumas ir teisingas rezimas. O jei dar pridesim gera koordinacija ir judejimo kontrole, sporto rezultatai tampa dar geresni. Pvz., krepsinyje be jegos labai svarbu ir taiklumas, nes be gero metimo tik jegos neuzteks. 💪🏀